Nuestro cerebro debe estar al cien por cien para afrontar las tareas que tenemos que realizar en el trabajo o en los estudios (colegio, universidad, oposiciones, …). En este artículo, repasamos los nutrientes que mejoran su actividad.
Cómo mejorar la actividad cerebral
Para que tu memoria funcione correctamente se necesita una buena alimentación, así se consigue estimular la función de las neuronas, mantener su estructura y protegerlas contra el envejecimiento.
Una alimentación equilibrada también, ayuda a que llegue el suficiente aporte sanguíneo que permita la llegada de nutrientes.
Nutrientes que potencian la concentración
A continuación destacamos los nutrientes que ayudan a potenciar la capacidad de concentración y rendimiento:
- Glucosa: es el alimento del cerebro, siendo su principal fuente de enrtía. La glucosa es indispensable para conservar la integridad funcional del tejido nervioso.
- Ácidos grasos esenciales linoleico (omega 6) y linolénico (omega 3): son fundamentales para la formación de las membranas celulares, mejoran la capacidad de aprendizaje, disminuyen el estrés y combaten la depresión. El cerebro está compuesto en su mayoría por grasas del tipo omega, así que su pérdida provoca la disminución de memoria en ancianos, depresión y angustia. Los ácido omega 3 mejoran el desarrollo neurológico del feto y de los bebés prematuros, perfeccionan sus capacidades cognitivas, previenen la depresión materna y reducne los casos de parto prematuro.
- Taurina: es un aminoácido no esencial con propiedades antioxidantes. En el cerebro actúa como neurotransmisor inhibitorio, es fundamental para el mantenimiento de las membranas celulares. En contra de lo que se piensa no presenta efectos estimulantes sobre el sistema nervioso, sino que actúa de manera similar al GABA provocando la relajación del sistema nervioso central y contrarrestando la acción de la adrenalina. El efecto estimulante de las bebidas energéticas no se debe a la presencia de taurina, sino a su elevado contenido en cafeína. La carencia de taurina se ha asociado con trastornos del sistema nervioso central, cálculos biliares, cardiomiopatía, degeneración macular, dificultades digestivas y neuromusculares.
- Colina: es un componente de la acetilcolina, un neurotransmisor que está involucrado en el sueño, en el aprendizaje y en el correcto funcionamiento de la memoria. La mayoría de la colina se encuentra en forma de fosfolípidos, que son moléculas de grasa siendo la más común la fosfatidilcolina. Entre las funciones de la colina están mantener la estructura de la membrana celular y ayudar en la transmisión de los impulsos nerviosos.
Vitaminas y minerales
- Vitaminas: las del grupo B aportan energía, mejoran el humor y ayudan a la concentración. La vitamina A ayuda a la memoria, la vitamina C protege al cerebro del estrés oxidativo, mientras que la vitamina E es un antioxidante muy potente.
- Minerales: el fósforo es necesario para el correcto funcionamiento de las neuronas y fundamentalmente, en el embarazo es esencial para la formación de las membranas neurohnales. El zinc y el selenio son importantes para transferir la información de una neurona a otra. El magnesio reduce el estrés y la ansiedad.
Complementos que mejoran la memoria y la concentración
Existen plantas y sustancias naturales que pueden contribuir significativamente a mejorar la memoria y la capacidad mental:
Ginkgo biloba
Es una planta con efecto protector de las neuronas y que aumenta el rendimiento cerebral consiguiéndolo por varios mecanismos:
- Aumentando el flujo sanguíneo de forma que, llega más oxígeno y nutrientes a las células cerebrales, algo fundamental para su correcto funcionamiento.
- Estimulando el metabolismo energético cerebral, aumentando la producción de ATP (energía) lo que permite una mayor activación de la mente.
- Mejorando el estado de ánimo por su capacidad para estimular la síntesis de dopamina.
Fosfatidilserina
Es un fosfolípido fundamental y está en altas concentraciones en el cerebro Se obtiene a partir de la lecitina de soja y entre sus propiedades se encuentran:
- Protege las membranas celulares de las neuronas.
- Es un estimulante natural de las funciones mentales.
- Facilita la transmisión del impulso nervioso (comunicación intercelular).
- Aumenta el número de receptores para neurotransmisores.
- Regula la entrada y salida de sustancias de las neuronas.
Bacopa
La Bacopa monnieri tiene acción neuroprotectora, acelera la actividad cerebral, favorece el aprendizaje y potencia la memoria. Destacan entre sus virtudes:
- Ayuda a reparar las neuronas dañadas por los radicales libres.
- Mejora las conexiones neuronales, aumentando el número de ramificaciones dendríticas en la zona de la amígdala cerebral.
- Al disminuir los niveles de cortisol permite reducir la ansiedad en tareas exigentes cognitivamente.
- Participa en la formación de la memoria.
L-Tirosina
La L-tirosina es un aminoácido no esencial, precursor de la dopamina, la hormona del «bienestar». Entre sus propiedades se encuentra que mejora la transmisión nerviosa entre el cerebro y los músculos, lo que ayuda a que se recuperen después de un sobresfuerzo.
Al ser precursor de la dopamina, regula el estado de ánimo principalmente, en situaciones de estrés. Previene la depresión, mejora la memoria y la capacidad cognitiva en situaciones de estrés. También alivia la depresión y ayuda a reducir la fatiga y el cansancio producido por el ejercicio.
Activa tu memoria y energía
En algunos casos es conveniente un plus de energía para hacer frente a épocas de exámenes o de gran demanda intelectual. Los adaptógenos son plantas que refuerzan el efecto de los estimulantes de la memoria y la concentración:
Ginseng
El ginseng coreano (Panax ginseng) es una planta conocida desde la antigüedad por sus propiedades vigorizantes sobre el organismo y porque favorece la longevidad. Estimula el sistema el sistema nervioso, disminuyendo el agotamiento mental y nervioso (es adaptógeno) y aumentando la resistencia a la fatiga y el estrés. También, mejora la memoria.
Eleuterococo
En cuanto al ginseng siberiano (Eleutherococcussenticosus Max), es un estimulante del sistema nervioso central, incluso más que el ginseng coreano. Aumenta la capacidad física e intelectual, disminuye la sensación de fatiga, mejora el rendimiento de trabajo aumentando la concentración y, aumenta la capacidad de resistencia del organismo.
Rhodiola
Por útlimo, la rhodiola es de nuestros adaptógenos favoritos:
- Por sus propiedades adaptógenas favorece un grado de adaptación que permite que tu fisiología pueda manejar la situación estresante de manera más ingeniosa.
- Mejora el optimismo, evita la degradación de los neurotransmisores serotonina y dopamina.
- Activa la memoria y la concentración. Mejora el rendimiento intelectual y la actividad bioléctrica del cerebro.
- Eleva la resistencia física y el rendimiento deportivo, reduce la fatiga y acorta el tiempo de recuperación.
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Ejercicio físico para mejorar tu salud mental
Existen diversos ejercicios que pueden contribuir a cuidar la salud mental. Aquí te menciono algunos de los mejores ejercicios para este propósito:
- Ejercicio aeróbico: como correr, nadar, caminar rápido o hacer ciclismo, es beneficioso para la salud mental. Estos ejercicios aumentan la frecuencia cardíaca y estimulan la liberación de endorfinas, lo cual puede mejorar el estado de ánimo, reducir el estrés y la ansiedad, y promover la claridad mental.
- Ejercicio con máquinas de última generación: por ejemplo El GYROTONIC® que se realiza en una máquina especializada, que consta de poleas y pesos que proporcionan resistencia variable. Está diseñada para imitar los movimientos naturales del cuerpo y promover la flexibilidad, fuerza, coordinación y alineación postural.
- Yoga: el yoga combina movimientos físicos suaves, respiración controlada y prácticas de relajación. Se ha demostrado que el yoga ayuda a reducir el estrés, mejorar la concentración y promover la relajación.
- Meditación: aunque no es un ejercicio físico en sí mismo, es una práctica que puede tener un impacto significativo en la salud mental. La meditación involucra la atención plena y la concentración en el momento presente, lo que puede reducir la ansiedad, mejorar la claridad mental y promover la sensación de calma y bienestar emocional.
- Ejercicio en la naturaleza: realizar actividades físicas al aire libre, como caminar en la naturaleza, practicar senderismo o montar en bicicleta en entornos naturales, puede tener beneficios adicionales para la salud mental.
- Ejercicio en grupo: como clases de baile, entrenamientos en equipo o deportes colectivos, no solo brindan los beneficios físicos del ejercicio, sino que también pueden mejorar el estado de ánimo y promover la interacción social.
Recuerda que es importante encontrar un ejercicio que disfrutes y que se ajuste a tus necesidades y preferencias individuales. Consultar con un profesional de la salud o un instructor capacitado puede ayudarte a encontrar la opción más adecuada para ti.
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