Los batidos de proteínas se han popularizado entre deportistas y personas que quieren ganar masa muscular, perder grasa o simplemente completar su ingesta diaria de proteínas. Sin embargo, no son imprescindibles ni tienen propiedades especiales para adelgazar o generar músculo por sí solos.
Su principal ventaja es mucho más sencilla: proporcionan una fuente concentrada, cómoda y fácil de consumir de proteínas de buena calidad, especialmente útil cuando con la alimentación habitual resulta difícil cubrir las necesidades individuales.
¿Para qué sirven los batidos de proteínas?
Las proteínas aportan aminoácidos necesarios para mantener y reparar los tejidos y contribuyen a conservar la masa muscular y a que aumente.
Los batidos pueden resultar útiles para:
- Completar la ingesta diaria de proteínas cuando no se alcanza con los alimentos.
- Contribuir a que aumente la masa muscular y a conservarla cuando se combinan con entrenamiento de fuerza.
- Disponer de una alternativa práctica cuando no es posible realizar una ingesta convencional.
Un amplio metaanálisis publicado en British Journal of Sports Medicine observó que la suplementación con proteína puede aumentar las ganancias de masa libre de grasa y fuerza asociadas al entrenamiento de resistencia, especialmente cuando la ingesta proteica previa no es suficiente.
¿Cuánta proteína necesitamos al día?
Las necesidades dependen de la edad, peso, actividad física, ingesta energética y objetivos.
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) establece para la población adulta sana una ingesta de referencia de 0,83 g de proteína por kg de peso y día. Esta cantidad está destinada a cubrir las necesidades básicas de la población general, no a optimizar las adaptaciones deportivas.
En personas que entrenan de forma regular, la International Society of Sports Nutrition sitúa habitualmente las necesidades alrededor de 1,4-2 g/kg/día, aunque deben individualizarse.
Si quieres aprender a distribuir mejor las proteínas de los alimentos, puedes consultar nuestra guía de Dieta Coherente sobre qué proteínas consumimos y cuáles son sus principales fuentes alimentarias.
¿Cuánta proteína debe tener un batido?
Para personas físicamente activas se suelen emplear tomas de aproximadamente 20-40 g de proteína de buena calidad, aunque la dosis óptima depende del peso, edad, tipo de entrenamiento y del resto de proteínas consumidas durante el día.
No tiene sentido añadir grandes cantidades de proteína mediante suplementos si las necesidades diarias ya están cubiertas. De hecho, la evidencia disponible sugiere que en personas que realizan entrenamiento de fuerza el beneficio adicional sobre la masa muscular se reduce considerablemente una vez que la ingesta total se aproxima a 1,6 g/kg/día. Puedes consultar el metaanálisis de Morton y colaboradores.
¿Cuándo tomar el batido de proteínas?
Después del entrenamiento es un momento cómodo para tomarlo, pero no es obligatorio consumirlo inmediatamente después de hacer ejercicio.
La conocida como “ventana anabólica” es mucho más amplia de lo que se pensaba. La cantidad total de proteína consumida durante el día y su adecuada distribución parecen tener mayor importancia que tomarla exactamente en los minutos posteriores al entrenamiento. Un metaanálisis sobre el momento de consumo de proteínas encontró que la ingesta proteica total era uno de los principales factores asociados a la hipertrofia.
Puede tomarse:
- Después de entrenar, si resulta práctico.
- En el desayuno o merienda cuando estas ingestas contienen poca proteína.
- Entre comidas cuando existe dificultad para alcanzar los requerimientos diarios.
Después de entrenamientos que agotan notablemente el glucógeno, especialmente los de larga duración, también es importante aportar hidratos de carbono. La proteína por sí sola no sustituye esa función.
¿Los batidos de proteínas ayudan a adelgazar?
Un batido de proteínas no adelgaza por sí mismo. La pérdida de grasa depende fundamentalmente de mantener un balance energético adecuado a lo largo del tiempo.
Las proteínas contribuyen a conservar la masa muscular, especialmente si se realiza entrenamiento de fuerza.
Tipos de proteínas en polvo
Proteína de suero o whey
La proteína whey procede del suero de leche y tiene un alto contenido en aminoácidos esenciales y leucina. Se digiere con rapidez y es una de las proteínas más estudiadas en nutrición deportiva.
En Farmacia Viéitez disponemos de nuestra propia proteína Vitality Whey, pensada como una opción práctica para completar la ingesta proteica diaria, tanto en personas que entrenan como cuando resulta difícil alcanzar las necesidades únicamente con alimentos.
Caseína
También procede de la leche, pero presenta una digestión más lenta. Puede utilizarse en cualquier momento del día; no es necesario reservarla exclusivamente para antes de dormir.
Proteínas vegetales
Soja, guisante, arroz y combinaciones de distintas proteínas vegetales son buenas alternativas para personas veganas o para quienes prefieren evitar las proteínas lácteas. La cantidad y composición de aminoácidos varía según la fuente, por lo que las combinaciones de diferentes proteínas vegetales pueden ayudar a conseguir un perfil de aminoácidos más completo.
También contamos con una proteína vegetal de marca propia, una alternativa adecuada para quienes buscan aumentar su aporte proteico con una fórmula de origen vegetal.
Puedes ampliar información en nuestro artículo de Dieta Coherente sobre proteínas vegetales y sus principales fuentes.
Proteína de huevo
Presenta una elevada calidad proteica y aporta todos los aminoácidos esenciales, por lo que constituye otra alternativa cuando no se desean utilizar proteínas lácteas.
¿Puede un batido sustituir una comida?
Un batido preparado únicamente con proteína en polvo y agua no equivale nutricionalmente a una comida completa, ya que aporta principalmente proteínas y carece de cantidades suficientes de otros nutrientes.
Si se utiliza ocasionalmente como comida, conviene completarlo con otros alimentos que aporten fibra, hidratos de carbono, grasas saludables, vitaminas y minerales, por ejemplo fruta, avena, frutos secos o semillas, adaptando siempre la combinación al objetivo nutricional.
Cómo elegir una buena proteína en polvo
Conviene revisar la etiqueta y valorar fundamentalmente la cantidad real de proteína por ración, su fuente, la lista de ingredientes y el contenido en azúcares añadidos.
Más que buscar el producto con más gramos de proteína posibles, interesa elegir una fórmula que encaje con las necesidades de cada persona, que tenga buena tolerancia digestiva y que permita completar la dieta de forma sencilla.
En nuestra Farmacia Viéitez online puedes consultar nuestras proteínas Vitality Whey y vegetal y elegir la opción que mejor se adapte a tus necesidades.
Los suplementos no deben sustituir de forma sistemática a alimentos como pescado, huevos, lácteos, carnes, legumbres, soja, frutos secos o semillas. Son simplemente una forma práctica de complementar la dieta.
En personas con enfermedad renal, hepática u otras patologías, o cuando existen necesidades nutricionales especiales, la cantidad de proteína debe individualizarse con un profesional sanitario.
Bibliografía
European Food Safety Authority. (2012). Scientific opinion on dietary reference values for protein. EFSA Journal, 10(2), 2557. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2012.2557
Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: Protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384. https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., & Krieger, J. W. (2013). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: A meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10, 53. https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-53
