Ejercicio y proteína para perder grasa y mejorar la composición corporal

Este artículo original de 2022, ha sido republicado en 2026, en base a la nueva evidencia científica

Si quieres perder grasa y mejorar tu composición corporal, la estrategia más eficaz combina alimentación, actividad física y entrenamiento de fuerza. El objetivo no debería ser únicamente que baje el número de la báscula, sino reducir grasa mientras conservamos la mayor cantidad posible de masa muscular.

La dieta y el ejercicio cumplen funciones diferentes y complementarias. Una alimentación adaptada facilita el déficit energético necesario para perder peso, mientras que el ejercicio ayuda a mejorar la salud cardiovascular, conservar músculo, aumentar la fuerza y favorecer una mejor composición corporal.

Qué ejercicio es mejor para perder grasa

Durante el ejercicio nuestro organismo utiliza simultáneamente diferentes fuentes de energía, principalmente hidratos de carbono y grasas. No es correcto afirmar que primero tengamos que agotar todo el glucógeno y que únicamente después empecemos a quemar grasa.

Tampoco existe un minuto concreto a partir del cual el ejercicio “empiece a quemar grasa”. Desde el comienzo de la actividad utilizamos una combinación de combustibles cuya proporción cambia según la intensidad, duración, entrenamiento previo y alimentación.

Para mejorar la composición corporal lo más interesante es combinar ejercicio aeróbico y entrenamiento de fuerza.

Ejercicio cardiovascular para perder grasa

Caminar a paso ligero, correr, nadar, bailar, montar en bicicleta o utilizar la elíptica aumentan el gasto energético y mejoran la capacidad cardiorrespiratoria.

La Organización Mundial de la Salud recomienda para los adultos aproximadamente 150-300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada o 75-150 minutos de actividad vigorosa, además del entrenamiento muscular.

No es imprescindible realizar sesiones muy largas. La actividad física acumulada durante la semana también cuenta y lo más importante es encontrar una rutina que pueda mantenerse en el tiempo.

Entrenamiento de fuerza para perder grasa y conservar músculo

Cuando seguimos una dieta para adelgazar podemos perder grasa, pero también parte de la masa libre de grasa. Aquí es donde el entrenamiento de fuerza adquiere especial importancia.

Un metaanálisis publicado en 2025 concluyó que añadir ejercicio de fuerza a una dieta de pérdida de peso ayuda a reducir la pérdida de masa libre de grasa, aumentar la pérdida de grasa y mejorar la fuerza muscular.

Como referencia general, conviene entrenar los principales grupos musculares al menos dos días por semana.

Si quieres ejercicios concretos para realizar en casa, puedes consultar nuestra tabla de ejercicios para adelgazar de Dieta Coherente o nuestra guía específica de tonificación muscular.

¿El entrenamiento de fuerza puede hacer que engordes?

Ganar músculo no significa ganar grasa. Al comenzar un programa de fuerza, el peso puede mantenerse o incluso aumentar ligeramente mientras disminuye el porcentaje de grasa y mejora la composición corporal.

Por eso, la báscula no siempre refleja todos los cambios. También puede ser útil valorar los perímetros corporales, la evolución de la fuerza, fotografías comparativas o la composición corporal.

No es necesario que las mujeres eviten trabajar brazos o cuádriceps por miedo a aumentar excesivamente de volumen. El entrenamiento debe individualizarse según los objetivos, condición física, experiencia y posibles lesiones.

¿Se puede perder grasa localizada?

No podemos elegir exactamente de qué zona movilizará grasa nuestro organismo. Hacer abdominales fortalece la musculatura abdominal, pero no elimina exclusivamente la grasa del abdomen.

Para reducir grasa abdominal es necesario mejorar la composición corporal global. En Dieta Coherente puedes ampliar información en nuestra guía sobre cómo reducir la grasa abdominal.

Proteína y ejercicio para mantener la masa muscular

Además del entrenamiento de fuerza, asegurar una ingesta suficiente de proteínas resulta especialmente importante cuando queremos perder grasa sin comprometer la masa muscular.

En personas físicamente activas, la International Society of Sports Nutrition sitúa habitualmente las necesidades alrededor de 1,4-2 g de proteína por kg de peso al día, aunque deben adaptarse individualmente.

Lo ideal es obtener la mayor parte de las proteínas mediante alimentos como pescado, huevos, lácteos, carnes, legumbres, soja o frutos secos. Los batidos de proteínas son una alternativa cómoda cuando resulta difícil alcanzar las necesidades únicamente mediante la alimentación.

Proteínas Vitality de Farmacia Viéitez

En Farmacia Viéitez disponemos de nuestra gama de proteínas Vitality, con opciones de proteína de suero de leche y una alternativa vegetal. Pueden utilizarse para completar la ingesta diaria de proteína en función de las necesidades y preferencias de cada persona.

Proteína Whey Vitality Neutro

La Proteína Whey Vitality Neutro 500 g es una opción versátil, ya que puede añadirse a diferentes preparaciones sin incorporar sabor.

Proteína Whey Vitality Chocolate

Si prefieres una opción con sabor, puedes elegir la Proteína Whey Vitality Chocolate 500 g.

Proteína Whey Vitality Vainilla

Otra alternativa es la Proteína Whey Vitality Vainilla 500 g, que permite aumentar el aporte proteico mediante un batido o incorporándola a diferentes preparaciones.

Proteína Vegana Vitality Cacao

Para personas veganas, vegetarianas o que prefieren una alternativa a las proteínas lácteas disponemos de la Proteína Vegana Vitality Cacao 500 g.

¿Hay que tomar proteína justo después de entrenar?

No existe una ventana de pocos minutos que obligue a tomar un batido inmediatamente después del ejercicio. El aporte proteico total del día y su distribución son más importantes.

Como referencia, en personas que entrenan se suelen utilizar ingestas de aproximadamente 20-40 g de proteína de buena calidad por toma, adaptándolas al peso, edad, alimentación y objetivos.

Un metaanálisis publicado en British Journal of Sports Medicine observó que la suplementación proteica puede potenciar las ganancias de masa libre de grasa y fuerza asociadas al entrenamiento cuando ayuda a alcanzar una ingesta adecuada de proteína.

¿Es necesario entrenar en ayunas para quemar más grasa?

No es necesario entrenar en ayunas para perder grasa. Algunas personas entrenan bien sin haber comido y otras presentan peor rendimiento, hambre, mareos o fatiga.

Lo importante para modificar la composición corporal es el equilibrio global entre alimentación, entrenamiento, actividad física y descanso mantenido en el tiempo.

Suplementos deportivos: cuáles tienen sentido

Una alimentación bien planificada puede cubrir la mayoría de las necesidades. Los suplementos deben utilizarse cuando existe una finalidad concreta y no simplemente porque se practique ejercicio.

Además de la proteína, la creatina monohidrato es uno de los suplementos con mayor evidencia para mejorar el rendimiento en esfuerzos de alta intensidad y favorecer las adaptaciones al entrenamiento de fuerza. Puedes consultar la posición de la International Society of Sports Nutrition sobre creatina.

Por el contrario, el omega-3 no debe considerarse un suplemento específico para quemar grasa y no existe una dosis universal de EPA y DHA indicada para adelgazar.

Cómo combinar ejercicio y dieta para mejorar la composición corporal

Una estrategia práctica consiste en combinar durante la semana actividad cardiovascular, al menos dos sesiones de fuerza, una alimentación suficientemente proteica y periodos adecuados de recuperación.

No hace falta cambiar constantemente de entrenamiento porque el cuerpo “deje de quemar calorías”. Sí es conveniente aumentar progresivamente la dificultad a medida que mejora nuestra condición física.

Si necesitas una estrategia individualizada de alimentación y entrenamiento, puedes ampliar información en el área de Nutrición Deportiva de Dieta Coherente.

Bibliografía

Binmahfoz, A., Dighriri, A., Gray, C., & Gray, S. R. (2025). Effect of resistance exercise on body composition, muscle strength and cardiometabolic health during dietary weight loss in people living with overweight or obesity: A systematic review and meta-analysis. BMJ Open Sport & Exercise Medicine, 11(3), e002363. https://doi.org/10.1136/bmjsem-2024-002363

Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: Protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z

Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384. https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608

World Health Organization. (2020). WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. World Health Organization.