Las vitaminas y minerales desempeñan roles cruciales en la salud y en el rendimiento de los deportistas.
Estos micronutrientes son necesarios para la producción de energía, la contracción muscular, la salud ósea y la reparación de tejidos, entre otros procesos vitales.
A continuación, te detallamos las vitaminas y minerales más importantes y sus fuentes alimentarias.
1. Vitaminas
Vitamina D
Función: crucial para la salud ósea, la absorción de calciom, el funcionamiento del sistema inmunológico y el bienestar emocional.
Fuentes: exposición al sol, pescados grasos (salmón, caballa), yema de huevo, lácteos enteros y suplementos. Lo ideal es asociarla a la vitamina K2 para favorecer el transporte del calcio a los huesos (suplemento vitamina D3+k2)
Vitamina C
Función: antioxidante que ayuda en la reparación de tejidos, mejora la absorción de hierro, la producción de colágeno y apoya el sistema inmunológico. Muy interesante si estás tomando Eutirox (levotiroxina), para favorecer su absorción (suplemento vitamina C)
Fuentes: cítricos (naranjas, limones), fresas, kiwi, pimientos, brócoli…
Vitamina E
Función: antioxidante que protege las células del daño oxidativo y apoya la función inmune.
Fuentes: frutos secos, semillas, aceites vegetales (nuestro favorito el de oliva), espinacas, brócoli…
Complejo de vitaminas B (B1, B2, B3, B6, B12, ácido fólico)
Función: involucradas en la producción de energía, metabolismo de carbohidratos, grasas y proteínas y en la formación de glóbulos rojos.
Fuentes: carnes magras, huevos, productos lácteos, legumbres, granos enteros, verduras de hoja verde…
2. Minerales
Calcio
Función: esencial para la salud ósea y dental, la contracción muscular y la transmisión nerviosa.
Fuentes: productos lácteos, verduras de hoja verde (col rizada, brócoli), almendras, tofu, pescado en conserva, sardinas…
Hierro
Función: importante para el transporte de oxígeno en la sangre, la producción de energía y el correcto funcionamiento de la tiroides.
Fuentes: carnes rojas, pollo, pescado, legumbres y espinacas…
Magnesio
Función: involucrado en más de 300 reacciones enzimáticas, como la producción de energía, la contracción muscular y la síntesis de proteínas.
Fuentes: frutos secos, semillas, legumbres, verduras de hoja verde, cereales integrales, cacao.
Potasio
Función: favorece la contracción muscular, la función nerviosa y el equilibrio de fluidos. Contrarresta la acción del sodio en la retencion de líquidos.
Fuentes: verduras de hoja verde (espinacas, col rizada…), frutos secos (almendras, pistachos, anacardos, nueces), semillas (pipas de girasol o calabaza), patata, zanahoria, plátano, naranja, aguacates…
Zinc
Función: necesario para la función inmunológica, la síntesis de proteínas y la cicatrización de heridas.
Fuentes: carnes rojas, mariscos, legumbres, semillas, nueces, lácteos…
Sodio y electrolitos
Función: mantienen el equilibrio de fluidos y electrolitos y son esenciales para la función nerviosa y muscular.
Fuentes: sal de mesa, bebidas deportivas y complemento de sales minerales (importantes en deportes de resistencia donde se pierde mucho agua a través del sudor).
3. Recomendaciones Adicionales
Hidratación
Los deportistas deben asegurarse de mantenerse bien hidratados, especialmente durante actividades prolongadas, intensas o en climas muy calurosos.
Las bebidas deportivas pueden ayudar a reponer electrolitos como sodio, potasio y magnesio que se pierden con el sudor.
HMB
El HMB es un metabolito secundario del aminoácido Leucina, que varios estudios han identificado como útil para el bienestar de los músculos. Muy interesante al comienzo de la temporada o del entrenamiento.
Reduce la síntesis de Ubiquitina, una proteína que promueve el catabolismo proteico y estimula el receptor mTOR provocando un aumento de la síntesis de miofibrillas musculares (anabolismo).
Complemento alimenticio a base de ß-hidroxi-ß metilbutirato, vitamina D y vitamina B6. Apto para vegetarianos pero no apto para veganos.
Su aporte de vitamina D favorece la absorción de calcio y fósforo, tonifica el sistema inmunitario y apoya la función muscular.
La vitamina B6, ayuda a reducir la fatiga y el cansancio.
Conclusión
Para optimizar el rendimiento y la salud, los deportistas deben prestar atención a su ingesta de vitaminas y minerales.
Es recomendable consultar con un nutricionista para desarrollar un plan nutricional adecuado y personalizado para satisfacer las necesidades específicas de cada atleta.
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